はじめに

前回、私が取り組んでいる3分割メニューを紹介しましたが、今の生活スタイルだと週4のペースでのトレーニングが厳しくなってきてしまいました。

そこで、2分割の週3トレに変えることにしました。

以前、 浜松町Lifting Modeさんの体を大きくしたい筋トレ初心者の3か月目以降の2分割メニューの記事で紹介されたメニューに取り組んでいたのですが、自分に合っていたのとトレーニング効果も実感できていたので、このメニューを元に組んでいます。

ただ、かなり密度の高いメニューであり、１時間弱で終わらすのは私の体力と集中力だとかなり辛いのと、今のトレーニング環境だとできないメニューもあるので、メニューを少しアレンジしました。

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※今の私の生活及びトレーニング環境です。

• トレーニング器具 : フラットベンチ/バーベルとダンベル/チンスタンド
• レーニングにさける時間 : 60-90分ほど
• その他 : フルタイムで働いている/ジムには行けない etc

2分割メニュー

メニューを考えるにあたり、下記サイトを参考にしています。

##参考サイト (浜松町Lifting Mode)

• 筋トレ初心者が週3全身トレの次に行うべきは2分割週4トレか
• 体を大きくしたい筋トレ初心者の3か月目以降の2分割メニュー

もし、トレーニング時間を取れて、ジムに行けるという環境でしたら、わざわざメニューを変えずに上記記事で紹介されているメニュー通りに行うのが一番良いと思います。

トレーニングサイクル

ABの2分割でA休B休休という週3サイクルです。

2分割にすると種目数が多くなるので、セット数を調整したり、スーパーセット法を取り入れてインターバルを少しでも少なくしたりして、1回あたり1時間弱で終われるようにしています。

(…と言いつつダラダラやってしまって90分近くになることもしばしば。。)

プレートの付け替え等も効率よくできるようにトレーニングの順番等もそれなりに工夫しています。

メニュー

A. 胸, 背中, 肩

[胸]
ダンベルプレス　✕3set
ダンベルプルオーバー　✕2set
ダンベルフライ　✕2set

[背中]
デッドリフト　✕3set
ベントオーバーローイング　✕3set
チンニング　✕3set
(チンニングの時にスーパーセットでディップス, ハンギングレッグレイズをそれぞれ3set)

[肩]
ミリタリープレス　✕3set
アップライトロー　✕3set
サイドレイズ　✕2set
リアレイズ　✕2set

B. 脚, 尻, 腕

[脚,尻]
フルスクワット　✕4set
バーベルランジ　✕3set
片手片脚デッドリフト　✕3set
スティッフレッグデッドリフト　✕2set

[腕]
トライセプスディップス　✕3set
クローズグリップベンチプレス　✕3set
ライイングトライセプスエクステンション　✕2set
EZバーカール　✕3set
ハンマーカール　✕2set

[腹]
ドラゴンフラッグ　✕2set

特徴

以前紹介した3分割メニューよりも少しだけ種目が少なくなっていますが、３分割のメニューよりも密度が高くなっています。

脚の日に腕のトレーニングを持ってくる2分割方式です。(私はドリアン・イエーツ式と勝手に呼んでいます)

知名度の高いプッシュ&プルで分けるやり方も考えたのですが、脚と背中が一緒になるのは相当にキツく、筋肉量から見てもアンバランスだと思います。

ただ、部位の干渉が比較的少なく、A→BあるいはB→Aと連続して行うことが可能です。ドリアン式だとB→Aはできません。Bの日は腕のトレーニングを行うので、休みを2日入れて、Aメニューに影響がないようにする必要があります。

そういった意味でプッシュ&プルの2分割はとても融通が利くので週4回でのトレーニングを考えるならこちらの分割法が良いかもしれません。しかし、私だったら週4でトレーニングできるなら3分割にしてしまいますが。

どちらの分け方も一長一短で、どちらを選択するかは個々の考え方次第だと思います。

私の場合は、スクワットとデッドリフトを別の日に分けてしっかりとやりたかったのと、腕も別の日にして疲労のない状態やりたいため、ドリアン式を採用しています。また、しばらくドリアン式でやっていた時期があったので、こちらの方が個人的にはしっくりきます。

ちなみに今回も腹筋はメニューに組み込んでいません。チンニングのインターバルにハンギングレッグレイズをやったりする程度です。

補足など

Aメニューについて

種目数が多いので如何にダラダラしないかがポイントです。気を抜いてダラダラやると本当に時間が足りないです。

※アップライトロウをサイドレイズとリアレイズに変更しました。時短のためにアップライトロウ(三角筋の中部から後部が狙い)をやっていましたが、意外とレイズ系の方が早くできるのと、ダイレクトに追い込むならやはりレイズ系が良いと思ったためです。(2016.09.14)

Bメニューについて

片手片脚デッドを採用しているのは完全に好みです。スクワットの後はランジで追い込み、そこから更に大殿筋上部と中殿筋に刺激を与えます。
腕はスーパーセットでさっさと終わらせます。

※トライセプスディップスをクローズグリップベンチプレスに変えました。ディップスタンドのグリップ幅が広いのでターゲットへの効きが中途半端になってしまうためです。(2016.09.14)

さいごに

ドリアン・イエーツの２分割メニューはかなり完成度の高いメニューなので、下手に変える必要はないのですが、今のトレーニング環境だとどうしても妥協しなければならいのが辛いところです。生活が落ち着いてきたら3分割に戻すかもしれませんが、何だかんだでこのメニューは長続きしそうだと思ってるので、しばらくはこれでいこうと思っています。

メニューを組むにあたって特に影響を受けたWebサイトや書籍をリストしておきます。

#ブログ: 浜松町Lifting Mode

#書籍: