この記事は2016年7月12日に書いたものです。 情報が古くなっている可能性があるのでご注意ください。
はじめに
子持ちホームトレーニーの限られた条件下で、力強い身体 (必ずしもカッコイイ身体かどうかは別です。) を作ることを目的としたメニューを考えていこうと思います。
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今の私の生活及びトレーニング環境から3分割週4トレが一番良さそうだと分かりました。
- トレーニング器具 : フラットベンチ/バーベルとダンベル/チンスタンド
- レーニングにさける時間 : 50分ほど
- その他 : フルタイムで働いている/ジムには行けない etc
…この辺りを踏まえてメニューを組み立てていくことになります。
3分割メニュー
メニューを考えるにあたり、下記サイトを参考にしました。私個人の事情に合わせてアレンジした感じです。メニューを組む際は下記サイトの記事を参考にするのが一番良いと思います。(念の為、回し者というわけではありません。)
##参考サイト (浜松町Lifting Mode)
トレーニングサイクル
ABCの3分割でAB休CA休休という週4サイクルです。3週間で一周りします。
1回あたり45分ほどで終わるくらいのボリュームに調整しています。
負荷は8-10RMでやっていますが、たまに5RMでやったりと気分によって変えています。
セット数はスクワットは5set、その他のコンパウンド種目は3set、アイソレーション種目は2setでやっています。
メニュー
A. 脚, 尻
バーベルスクワット (フルスクワット) ✕5set
バーベルランジ ✕3set
スティッフレッグデッドリフト ✕3set
片手片脚デッドリフト ✕3set
B. 背中, 肩
[背中]
チンニング 50repに達するまで
ベントオーバーローイング ✕3set
デッドリフト ✕3set
[肩]
ミリタリープレス ✕3set
サイドレイズ ✕2set
リアレイズ ✕2set
アップライトロー ✕3set
C. 胸, 腕
[胸]
ダンベルプレス ✕3set
ダンベルプルオーバー ✕3set
ダンベルフライ ✕2set
[上腕三頭筋]
トライセプスディップス ✕3set
ライイングトライセプスエクステンション ✕2set
[上腕二頭筋]
EZバーカール ✕3set
ハンマーカール ✕2set
特徴
種目数は少ないですが大事なコンパウンド種目はほぼ全て盛り込んでいます。
3分割で背中と肩を一緒にするのは、少し珍しいかもしれません。トレーニングの負担やプレートの付け替えなど色々考えた結果こうなりました。また、肩をしっかり鍛えたいという思いがあり、胸といっしょにすると肩のトレーニングの前に疲れてしまうのと、背中と胸を一緒にするのもなかなか辛いものがあります。また、背中のトレーニングで三角筋後部も刺激されるので、肩のトレーニングの時に三角筋後部も追い込みやすいといったメリットもあります。
おそらくあまり採用されない理由は、肩の次に胸の日が来るからだと思います。確かにベンチプレスでは肩も大いに刺激されるので、前日に肩のトレーニングをやっていると胸のトレーニングに影響がありそうですが、今のところ困ったことはありません。
また、片側種目は脚を除いて取り入れていません。単純に時間が倍かかってしまうため、思い切ってカットしました。
腹筋はそんなに真剣にやっていません。Aに組み込むか、インターバルにドラゴンフラッグなどをたまにやったりする程度です。
補足と妥協した点など
Aメニューについて
上記3つはフリーウエイトで鍛えるならどれも外せないと思います。ランジのような片脚種目はお尻の上部を鍛えるのに有効です。これはスクワットでは鍛えにくい部分でもあります。お尻を鍛える種目としてブルガリアンスクワットやヒップスラストなども有名ですが、特定の部位を狙い撃ちにするよりは下半身全体を鍛えられるランジを採用しました。
…といいつつ、お尻を狙い撃ちにした片手片脚デッドリフトもやっていますが 笑
フリーウエイトだと脚の種目が少ないかなと思います。ジムに行けるのであればレッグエクステンションとレッグカールは是非やりたいところです。
カーフを鍛える種目はあえて入れていません。スクワットやミリタリープレスのような全身を使う運動でも補助的に使われますし、末端よりは根に近い部分をしっかり鍛えるべきだと思うからです。
(かっこいい体を目指したりボディービルダーを目指すのであればそんな甘っちょろいことを言ってはいけないと思いますが…)
私の場合はカーフレイズを入れる代わりに、お尻をダイレクトに鍛える片手片脚デッドリフトを組み込んでいます。正しい種目名かどうかは知りません。
地面に着いた脚とは反対の手でダンベルを持ち、空いている手で何かをつかんでバランスを取ります。大殿筋は筋線維が斜めに走っているので、手足が反対だと動作時にひねりが加わるため大殿筋がダイレクトに使われます。マイナーな種目な気がしますが、いい感じでお尻が筋肉痛になるのと通常のデッドでは鍛えられない部分が鍛えられるので個人的には気に入っています。
Bメニューについて
Bは何の変哲もない鉄板メニューだと思います。チンニングはシュワちゃん流で50レップに達するまでやります。
デッドリフトはドリアン・イエーツのように背中の最後にもってきています。下背中にキチッと刺激を入れるのが目的であまり無理はしません。
Cメニューについて
フラットベンチはありますが、セーフティーバーがないのでベンチプレスは難しいです。なのでダンベルプレスで妥協しました。本当はインクラインプレスもやりたいですが、インクラインベンチが無いのでこれも妥協。
胸の上部を鍛えるならインクラインプレスよりもリバースグリップベンチプレスがいいという意見もありますが、数少ない研究結果を鵜呑みにするつもりもありませんし、リバースグリップだと思いきり出来ないのが辛いところ。変則的なものは思い切って除外します。
なので、ここではプルオーバーを採用しました。小胸筋に効くので胸の上部のビルドアップにも貢献してくれると思います。胸郭を広げてくれる効果もあるようなので体を大きくするにはいいかなと。
ちなみに、ジムに行けるのであればベンチプレスとインクラインプレス、フライの3つが中心になっていたと思います。
腕は特に特徴はありません。上腕二頭筋の2つめの種目は何でもいいと思います。ハンマーカールを採用したのは腕相撲に関わってくるためです。
さいごに
このメニューを組んで3ヶ月くらいになりますが、自分ではなかなか気に入っています。1年くらいは継続できるんじゃないかと思っていますが、トレーニング器具を充実させてベンチプレスを思いきりやりたいなーとも思ったりします。
なにぶん素人なのでおかしな記述もあると思いますが、その際はご教示いただけるととても嬉しいです。
最後に、メニューを組むにあたって特に影響を受けたWebサイトや書籍をリストしておきます。
#ブログ: 浜松町Lifting Mode
#書籍:
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