はじめに

しばらく更新していない間にホームトレーニーとなったので、近況報告がてら試行錯誤も含めてメニューでも晒していこうかと考えています。

筋トレは設備が充実しているジムに行くのが一番良いと思いますが、小さい子供がいると外出が難しい、会費が家計の負担になると言った理由でジムに行けないという人も多いのではないでしょうか。私もジムに通っていた時期がありましたが、娘が産まれたタイミングで退会し、ホームトレーニーとなりました。

バーベルやベンチを買えばトレーニングはできますが、ジムのように完璧に揃えるのも難しいので、何かしらを妥協しないといけないのが悩みの種です。ジムのように混雑することはないのはいいのですが、だからといってその分集中できるというわけではありません。仮に子供が泣き出せば中断して寝かしつけに行ったりなど、集中力が途切れる要因は家トレの方が多いと思います。

まず、私の筋トレの目的としては力強い体を作るということです。力強い体を作るという観点だと絶対に外せない鉄板種目はあれど、レーニング環境や個人の身体的な事情などによって若干メニューは変わってくるでしょう。特にホームトレーニーの場合泣く泣く妥協しなくてはならない場面が多くあり、メニューの組み立ては思案のしどころです。

トレーニング環境

ここで私のトレーニング環境を紹介します。他のホームトレーニーの方と比べて器具は少ない方だと思います。

バーベル (ストレート、EZともに28mm)

フラットベンチ

チンスタンド (ディップススタンド付き)

バーベルは敬遠されがちですが、個人的には絶対にあった方が良いと思います。ダンベルよりも使いやすいですし、断然バーベルの方がよいトレーニングができます。プレートの付け替えも楽です。

※参考記事(いずれも浜松町Lifting Modeさんのサイトです);

初心者の筋トレエクササイズ選択３：バーベルかダンベルか (ダイエット&筋トレ 基礎解析)

自宅で筋トレを始める人が買うべき器具と理解すべきポイント (ダイエット&筋トレ 基礎解析)

※背を斜めにできるインクラインベンチがないので、インクラインプレスはできません。フラットベンチにしたのは価格と頑丈さを優先したからです。

※セーフティーバーもないのでベンチプレスではなくダンベルプレスで妥協しています。

※スクワットラックもありません。スクワットやミリタリープレスではディップスタンドにバーベルを乗せて使っています。100Kgなら今のところ大丈夫ですが、安全面的にあんまりよろしくないので、いずれラックは購入しないといけないと思います。無理せず、脚の日だけ公営体育館に通うという手もありますが、私の環境だとそれすら難しいので自宅で何とかするしかありません。

2分割か3分割か、それが問題

これも悩みどころです。分割を増やせば1回あたりのトレーニング時間を減らせますが、各部位を鍛える頻度が下がります。週4でトレーニングする場合は2分割だと各部位週2回の頻度で鍛えられるのですが、3分割だとこれが週1.3回くらいに下がります。

筋肉量の上級者なら回復に時間がかかるので、分割して各部位の休養時間を増やすのですが、私のように筋トレ歴2年ほどだと、各部位週2くらいで鍛えたいところ…

ですが、分割を少なくすればトレーニング時間がその分長くなります。私の場合は1回あたりのトレーニングにさける時間は60分もありません。フルタイムで働いていると週4でしかも長時間鍛えるのは相当にキツイのと、自宅も集中できる環境ではないからです。子供が泣けばトレーニングを中断してあやしに行ったりなどはザラですし、妻が育児もしくは家事をしている横で筋トレするというのはなかなかの精神力が必要です。なので、トレーニングは短くスパっと終了しないといけません。

2分割だと60以内にトレーニングを終えるのは種目数的に厳しいのと、絶対に外せない種目を減らしてまで2分割に拘る理由はないと思いました。

以上を踏まえると、筋トレ各部位を鍛える頻度を妥協して3分割が今の私にとってベストだという結論になりました。

最後に

子持ちのホームトレーニーだとなかなかトレーニング環境には恵まれず、ある程度妥協しながらトレーニングをする必要があります。私の場合はトレーニング器具とトレーニング時間(集中できる時間)に限りがあります。そういったことを踏まえてメニューを組み立てていくのですが、結論としては3分割週4トレが今の私にとってはベストのようです。もちろんやっていく中で臨機応変に変えていく必要も出てくるのですが…

無駄に前置きが長くなってしまったので、具体的なメニューはまた次回に改めて更新しようと思います。何も変哲もない鉄板メニューだと思いますが、器具の縛りから妥協した部分もありますし、私の好みも反映されています。部位の分け方も少しマイナーかもしれません。